lunedì 26 dicembre 2016

Come ho calcolato il ritmo gara per la mezza maratona, senza altri riferimenti

Mi è spesso capitato di ragionare sui ritmi gara da tenere nelle varie gare affrontate in questi 6 anni. Di solito avevo dei riferimenti di alcune gare precedenti o dei test.
(Come estrapolare un ritmo gara da una gara precedente, i test per i 10km, test per la mezza maratona)
In questo periodo, invece, non ho riferimenti, e vengo da mesi di allenamenti senza costrutto e senza tabelle (il trasferimento in Spagna mi ha "scombussolato" un po').

So benissimo di valere meno delle mezze di inizio anno ma non so di preciso quanto, e il ritmo di 5'18" è ormai un lontano ricordo.
Ho provato quindi una strategia che rimetterò in atto in futuro, qualora dovessi trovarmi ancora nelle stesse condizioni.
Ho preso due allenamenti delle ultime due settimane di una tabella per la mezza maratona tratta dal libro 10-21-42 Come preparare le gare su strada e li ho usati come test.
Il primo è stato un medio da 11km, che ho preso come primo riferimento per un ipotetico ritmo gara. Ho impostato un ritmo che sentivo come medio e l'ho portato fino alla fine, con quelle sensazioni tipiche da "medio", impegnato ma non troppo, alla fine del quale sentivo comunque di poter andare avanti ancora diversi km. Nel mio caso ne era uscito un ritmo di 5'33".
La seconda prova, 10 giorni giusti prima della gara, l'ho impostata come suggerisce il libro in base a quel rirmo gara, con delle correzioni di -5' per la parte veloce e +15" per il recupero.
Ne è uscito un 5x2000 a 5'26" con recupero 5'40".
Quest'ultimo è stato impegnativo al punto giusto, ottenendo un allenamento/test secondo me ottimo.
Il ritmo gara per la mezza successiva avrebbe dunque dovuto essere 5'30/33".
Ho chiuso un po' più lento perché ho fatto la prima metà a 5'20", e ho pagato alla fine, ma in fondo è stata una parziale dimostrazione che questo calcolo non era sbagliato di molto

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979