Prossima Mezza Maratona: la tabella

Anche quest'anno farò la Mezza Maratona delle due Perle, o Maratonina di Portofino. Non è esattamente un percorso veloce, ma conto di preparare il mio prossimo personale: la costruzione aerobica estiva e la preparazione autunnale per la maratona mi hanno sicuramente fatto fare un salto in avanti nella condizione aerobica ed è giunto il momento di verificarlo.
Questa volta ho scelto una tabella del libro "10 - 21- 42 km Come preparare le gare su strada" di Luciano Pappa e Gianluca De Luca.
Ho dovuto tribulare un po' per inserirla in un periodo fitto di impegni e un viaggio all'estero: questa tabella prevedeva un giorno di carico e uno di scarico (quindi una settimana con 3 e una con 4 allenamenti) e mai due allenamenti consecutivi, ma visti gli impegni dovrò chiudere un occhio su questo aspetto. In ogni caso le mie capacità di recupero sono molto migliorate e ho cercato di separare i lavori di qualità (quelli in grassetto) di almeno 4 giorni e almeno un allenamento lento (ti rimando alla tabella del libro, che consiglio, per vedere l'originale).

I lavori di qualità sono essenzialmente due medi a circa il Ritmo Gara (11km e 13km, il primo a RG+5' e il secondo a RG), due lunghi un po' più lenti (20km a RG+20 e 22km a RG+15), e 3 sessioni ripetute, di cui due ripetute medie leggermente più veloci del Ritmo Gara (4*1500 e 4*2000 a RG-5 con recuperi lento la prima e più impegnativo la seconda, una settimana prima della gara) e una ripetuta breve, da 500m con recupero di 500m, questa volta a RG-10.
Insomma una cosa "quadrata", razionale, senza lavoroni troppo sparati, forse pochi lunghi ma provenendo da una maratona non dovrebbe essere un problema: insomma, mi piace!
Ecco il piano di battaglia, dovrò cercare di rispettarlo rigorosamente perché non avrò molto margine di manovra riguardo alle giornate

27 dicembre 10km FL 5'45''	29 dicembre 12km FL 5'45'' +esercizi	30 dicembre Risc. + allunghi 11km FM 5'15''	3 gennaio 12km FL 5'45''
4 gennaio 4x1500 5'05'' rec. 1k 5'40'' +5x100 salita rec 1'	7 gennaio  10km FL 5'45''	3 gennaio  10km FL 5'45''	10 gennaio 20km FLL 5'30''
12 gennaio 12km FL 5'45''	14 gennaio* 12km FL 5'45'' +esercizi	15 gennaio 10km FL 5'45'' 10x100 r. camm	17 gennaio Risc. + allunghi 13km FM 5'10''
20 gennaio 12km FL 5'45''	22 gennaio 12km FL 5'45'' +esercizi		24 gennaio 10x500 5'00'' rec. 500 5'30'' +8x100 salita rec 1'
26 gennaio 12km FL 5'45'' +esercizi	28 gennaio 22km FLL 5'25''	29 gennaio 10km FL 5'45'' 10x100 r. camm	31 gennaio Risc. + allunghi 4x2000 5'05'' rec. 1k 5'25''
2 febbraio Risc. + allunghi 2x 3'-2'-1' rec 3'-2'-1'	4 febbraio 6km FL 5'45'' 5 all 100		7 febbraio Mezza Maratona RG 5'10'' Prev: 1h49

*Modifica:
Modifico questo allenamento per inserire un secondo allenamento di qualità nella settimana (l'aver invertito due allenamenti mi ha forse troppo alleggerito in questi giorni con tre Fondi lenti consecutivi)
Penso si inserire questo:
5*1000 5'00'' rec 1k 5'40/45''