E' la stessa tabella dello scorso anno, tratta dal libro di Massini, velocizzata di circa 20 secondi. Certo non poco, ma l'entusiasmo per la preparazione aerobica estiva mi lascia ben sperare.
Ho abbassato i km dei primi lunghi in modo da arrivare gradualmente all'ultimo 36k: la tabella cominciava con 28km ma non sono pronto. Quindi un po' di prudenza e gradualità sono d'obbligo. Se me la sento aumenterò di un paio di km.
Il Ritmo Gara è impostato sui 5'40'' per terminare in 4 ore. Se decido di seguire i pacers delle 4h sarebbe meglio preparare un 5'35'' vista l'esperienza dello scorso anno. Vedremo man mano. Comicio con 5'40'' (all'inizio meglio anche un 5'45'') e verso la fine vediamo se abbassare a 5'35''.
| 75' Lento +allunghi | 1km RG+10 + 3x3km rec 1km RG+10 | 60' Medio (11km) RG-15 | 30 agosto 24km - (RGx45%) 4L 5RG+5 4L 5RG+5 4L |
| 60' day after | 1km RG+10 3km 2km 3km 2km rec 1km RG+10 | 75' Lento +allunghi | 6 settembre 26km - (RGx52%) 4L 7RG+5 4L 6RG+4 4L |
| 75' Lento +allunghi | 1km RG+5 2x5k rec 1km RG+5 | 70' Medio (13km) RG-15 | 13 settembre 28km - (RGx57%) 4L 8RG+5 4L 8RG+4 4L |
| 60' day after | 40' Lento +allunghi | 20 settembre 21km RG-5'' | |
| 60' day after | 1km RG+5 3km 2km 3km 3km 1km rec 1km RG+5 | 75' Lento +allunghi | 27 settembre 30km - (RGx60%) 4L 9RG+5 4L 9RG+4 4L |
| 60' day after | 40' Lento +allunghi | 4 ottobre 21km RG-5 | |
| 75' Lento +allunghi | 1km RG 4x3k rec 1km RG | 75' Medio (14km) RG-15 | 11 ottobre 33km - (RGx63%) 4L 11RG+5 4L 10RG+5 4L |
| 75' Lento +allunghi | 1km RG 3x4k rec 1km RG | 60' day after | 18 ottobre 21km RG-5 |
| 40' Lento +allunghi | 80' Medio (15km) RG-15 | 25 ottobre 36km - (RGx66%) 4L 12RG+5 4L 12RG+5 4L | |
| 60' day after | 75' Lento +allunghi | 1km RG 3km 5km 3km 2km rec 1km RG | 1 novembre 21km RG-5 |
| 60' Lento +allunghi | 1km RG 5x2k rec 1km RG | 60' Medio (11km) RG-15 | 8 novembre 14km RG |
| 40' Lento +allunghi | 15 novembre Maratona |
Ritmi:
Lento: circa 70/75% della FCMAX. 5'55''/6'25'' (anche più lento se di recupero)
Lunghissimo: Tendenzialmente tra il Lento e il Ritmo Gara, con metà/due terzi del chilometraggio che man mano aumentano da RG+5/10 a RG
Day After: (Tendenzialmente dopo il lunghissimo) 15/20' di L, 6/12 variazioni da 30/40' (100/150m) un po' più veloci della VR, con recupero 2/4 minuti (300/500m) di L, ultimi 15/20' sempre di Lento
Medio di 10/15km: Leggermente più veloce del RG (-15) 5'25''/30''
Medio di 21km: RG-5 5'35''
Ritmo Gara: 5'40''
VR: (vedi articolo apposito sulla velocità di riferimento dello scorso anno) 11,7kmh 5'08''*
Ripetute: ci sono sostanzialmente 5 tipi di ripetute medie:
1000m: 102/105% VR. Per 11.7kmh= 4'55''/5'00''
2000m: 100/103% VR. Per 12.1kmh= 5'00''/5'10''
3000m: 97/100% VR. Per 11.2kmh= 5'10''/5'15''
4000m: 5'17''
5000m: 5'20''
*La mia VR trovata in base a un test di 3000m aumentata del 10% darebbe 12,25kmh, 4'54''.
Preferisco tenerla più bassa, almeno all'inizio, per due motivi:
- preferisco non strafare in maratona, non rischiare. A 4h di tempo corrisponde la VR di 11,7 secondo Massini, quindi comincio da quella
- non mi interessa spingere troppo i lavori vicini alla soglia anaerobica, non in questo momento, anche perché trovo le ripetute di Massini comunque di un numero corposo di km (anche 14/15), quindi non affrontabili, almeno da me, troppo vicino o superiore alla soglia: è più importante terminare i lavori dal punto di vista kilometrico che da quello della velocità.
In caso aumenterò un po' con l'andare della preparazione se dovessero risultare "facili".
Terrò un post specifico per i commenti ai vari allenamenti, a mò di diario, che aggiornerò man mano invece di postare singoli post : http://da0a42.blogspot.com/2015/08/diario-allenamenti-preparazione.html
Nessun commento:
Posta un commento