domenica 25 maggio 2014

La velocità della mia prossima maratona 1

Il libro di Massini che ho appena acquistato (La mia maratona) dà diverse indicazioni per calcolare un ritmo maratona teorico sul quale strutturare una buona parte degli allenamenti (soprattutto i lunghissimi, corsi ad un ritmo vicino al ritmo che si terrà in maratona). Naturalmente questo dipende da diversi fattori, soprattutto dalla propria predisposizione e dai propri allenamenti.
Innanzitutto il libro dà diverse indicazioni rispetto al tempo sulla mezza maratona, e sono per me molto utili in quanto qualche indicazione recente ce l'ho
: la Mezza Maratona di Vigevano che ho ho corso due mesi fa, chiusa in 1h:56:38.
L'autore dà anche delle indicazioni in base ad una Velocità di riferimento da calcolare con un test di Conconi, una prova attorno ai 14km, a 1h di corsa, o al Test Bisciotti/Arcelli/Sagnol (BAS), ma farò calcoli a riguardo (e un articolo) quando avrò almeno uno di questi dati.
Veniamo quindi alle diverse indicazioni in base alla mezza maratona recente, che cercherò poi di sintetizzare in una previsione di ritmo.

1. "Per gli atleti che corrono da vari anni, in genere si considera che nella maratona esso sono in grado di correre ad una velocità che, a seconda che siano poco adattati o ben adattati alla prova più lunga, è dal 92% al 95% di quella che sanno tenere nella mezza maratona."
Sono ormai quasi quattro anni che corro quindi penso di poter rientrare in questa definizione. Per via del leggero sovrappeso e della poca abitudine alle distanze superiori ai 24km dell'ultimo anno e mezzo sarò abbastanza prudente, considerando non più del 93% = 10,85kmh * 0,93 = 5'56'' al km, o più prudente al 92% = 10,85kmh * 0,92 = 6'00'' al km

2. "Per gli atleti molto ben allenati e di buon livello si considera che tengono un'andatura che è di circa 10''-20'' più lenta di quella che viene mantenuta nella mezza maratona; per calcolare il tempo nella maratona, dunque, si fa il doppio del tempo sui 21,1km e si aggiungono 7-14 minuti.
Per il principiante, però, il discorso è diverso [...] è il caso di calcolare che nella maratona tenga un'andatura che è di 25''-30'' più lenta di quella della mezza."
"Amatori all'esordio in maratona: si può pensare che nei 42,195 chilometri impieghino 20-25 secondi in più per chilometro rispetto alla mezza maratona."
Mi considero un amatore all'esordio, anche se con una maratona alle spalle, e quindi considero 25'' oltre il ritmo della mezza = 5'32'' + 25'' = 5'57'' al km

La Mezza Maratona di Vigevano credo di averla corsa leggermente al di sotto delle mie possibilità, quindi, tenendo in considerazione le due indicazioni di Massini potrei probabilmente considerare 5'55' un mio teorico ritmo maratona più ottimistico, 6'00'' più prudente.

Un tempo di 5'55'' al kilometro mi dà una proiezione attorno alle 4h:09:40, mentre un ritmo di 6'00'' restituisce una proiezione di 4h:13:10.
Il mio obiettivo è in realtà chiudere una maratona sotto le 4 ore, ma queste indicazioni mi impongono prudenza, vorrà dire che le 3h:59 le punterò alla prossima!


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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979