giovedì 3 aprile 2014

I test per i 10000 metri

Dovendo affrontare una gara da 10km mi sono messo a cercare qualche test per testare le mie potenzialità attuali sulla distanza. Ho trovato diverse prove interessanti.
Ho trovato alcuni test per impostare un ipotetico ritmo gara negli allenamenti da affrontare nelle ultime settimane, alcuni per calcolare un'ipotetica proiezione di tempo sulla distanza, un test per verificare
durante gli allenamenti che i progressi in funzione del ritmo gara impostato vadano bene, e un ultimo test da fare qualche giorno prima della gara, una specie di "prove ufficiali".

Già, perché di solito, per distanze dai 10000 metri in su, soprattutto per la mezza maratona e la maratona, un test deve essere affidabile ma non troppo lungo, di solito più breve della prova futura, anche per poter rientrare negli allenamenti di preparazione senza stravolgerli o necessitare tempi di recupero troppo lunghi. Un classico esempio: per testare la tenuta e la velocità di una maratona non ha senso correre una maratona intera, magari a ritmo gara o quasi. La prova comporterebbe un dispendio tale da causare un rallentamento importante negli allenamenti nelle settimane successive.

Ecco allora cosa ho trovato di interessante, e che utilizzerò per questa e le prossime gare.

1) Intanto una coppia di test per impostare una velocità di riferimento per gli allenamenti specifici per la distanza dei 10000m.
Messi a punto dal famoso allenatore Albanesi, del quale ho parlato diverse volte vengono inseriti all'inizio del suo programma di allenamento per i 10km. Siccome alcuni allenamenti devono essere effettuati a una velocità prossima o quasi uguale (leggermente inferiore o leggermente superiore) alla velocità che si terrà in gara, è importante fissare un ritmo ipotetico da raggiungere poi con gli allenamenti, basandosi sulle potenzialità attuali (non troppo prudente, non troppo ambizioso). Eccoli, da effettuare nel giro di pochi giorni (meno di una settimana):

     a) TEST sui 3000 m
Albanesi precisa: "Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 10000 m può andare da +16″ a +25″ a seconda del valore (da 9′ a 14′ sui 3000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12′ un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 20″."

     b) TEST di 5×1000 m con 1000 m recupero di corsa lenta

"Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 5″ (soggetti aerobici) a 15″ (soggetti anaerobici)"

Mi sembra dia un risultato affidabile ma un po' generico. Nel corso della preparazione si può poi, però, leggermente rivedere di qualche secondo al km, in più o in meno.

2) Alcuni test basati su prove al massimo delle proprie possibilità su distanze inferiori.
Si tratta di misurarsi su alcune distanze e di calcolare, in base a un calcolo messo a punto dal ricercatore Riegel, la proiezione del proprio tempo potenziale sulla distanza dei 10km (di questa formula avevo parlato in questo articolo).
La prima distanza usata e quella più famosa è quella sui 2000m (ne avevo parlato anche qua). La peculiarità e il motivo per cui è molto usata è che è una distanza facilmente misurabile (5 giri di pista) e che basta moltiplicare per 5,5 il tempo ottenuto e si ha un'idea abbastanza affidabile del proprio potenziale sui 10000.

Usando lo stesso concetto e armato di una calcolatrice, ho scoperto che esistono altre distanze dalle quali si può ricavare una proiezione moltiplicando per un numero "rotondo" e semplice:
2700m : si moltiplica il tempo esattamente per 4 e si ottiene la proiezione sui 10km
3550m : si moltiplica il tempo esattamente per 3
5200m : si moltiplica il tempo esattamente per 2
Quest'ultimo in particolare mi piace molto perché è il più affidabile (la distanza è più vicina a quella di cui calcolare la proiezione), il calcolo è semplicissimo - basta raddoppiare - e la misurazione della distanza è molto facile: esattamente 13 giri di pista.

3) Sempre su internet ho trovato un test per verificare, nelle ultime settimane di preparazione, che la stima del Ritmo Gara impostato sia corretta e che gli allenamenti stiano procedendo correttamente.
     a) 3 settimane prima della gara: 12km al ritmo gara + 15'' al km
     b) 2 settimane prima della gara: 11km al ritmo gara + 10'' al km
     c) 1 settimana prima della gara: 8/9km al ritmo gara - 5'' al km (8/9 a seconda del grado di efficienza)
Mi sembra molto utile, questo, come verifica dei progressi

4) Un test da effettuare 4/5 giorni prima della gara da considerarsi come ultima verifica del ritmo e come ultimo "richiamo" della velocità da tenere in gara prima della prova.
Suggerito dal noto allenatore Fulvio Massini prevede di effettuare 5 ripetute da 1km al ritmo gara prefissato, con 1' di corsa lenta. E' un test relativamente impegnativo ma che si recupera velocemente.
Questo l'ho provato ieri, giusto 4 giorni prima della gara, e mi ha dato qualche sicurezza in più: mi sembra molto utile dal punto di vista psicologico, nonché utile per richiamare le sensazioni del ritmo gara poco prima del giorno fatidico.

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979