lunedì 3 marzo 2014

Test per la mezza maratona: il ritmo gara scelto è giusto?


Solitamente quando si decide di preparare una mezza maratona ci si conosce abbastanza bene e si conosce all'incirca il proprio potenziale: man mano che la preparazione avanza si ha un'idea sempre più precisa sul ritmo gara da tenere il fatidico giorno (spesso è già deciso in partenza se abbiamo scelto con cura un allenamento in linea con le nostre possibilià, magari basandoci su una prova recente).
Per verificare nelle ultime settimane che questo ritmo gara sia giusto per noi
e non troppo ambizioso - o troppo prudente - esistono dei test rivelatori. Diversi noti allenatori ne hanno messo a punto uno o più di uno e ne raccolgo qua qualcuno, come promemoria.

Fulvio Massini su Runner's gen '13
L’allenamento test per la mezza maratona va effettuato la domenica prima della gara. Questa la sua formula: 2 x 7 km a ritmo gara, con 2-3 minuti di recupero di corsa lenta. Durante i 7 km la respirazione dovrà essere leggermente impegnata, ma non al punto da costringervi a non dire nemmeno una parola. Inoltre, durante entrambe le prove è importante correre decontratti, ascoltando dei propri passi e quello della respirazione.

Roberto Albanesi nel suo programma di allenamento per la mezza maratona
2 test successivi:
- il primo 3 settimane prima della gara: 15km a ritmo gara. Vanno corsi a ritmo regolare, come se si stesse correndo una mezza maratona, arrivando con sufficiente autonomia da compiere ancora qualche chilometro.
-il secondo 2 settimane prima della gara: 3x5000 m (Ritmo Gara+5") rec. 1500m di fondo lento. L'ultimo 1500 m non si fa, totale 18 km. Anche in questo caso non conviene farli più veloci di quanto stabilito, ma conviene concentrarsi sul non fare i recuperi troppo lenti.

Giorgio Rondelli sul blog Di corsa del Corriere della Sera
Test da effettuare 15 giorni prima della gara. 3 x 4 km corsi a ritmi differenti. Il primo più lento di 5/10 secondi al km rispetto al ritmo gara, il secondo esattamente al ritmo gara, il terzo leggermente più veloce di 5 secondi al km del ritmo gara (per i neofiti vanno bene anche tre prove effettuate al ritmo gara).recupero 1 km di fondo lento.

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979