domenica 9 marzo 2014

Come calcolare la frequenza cardiaca massima col tapis roulant

* Aggiornamento. Dopo aver provato credo che nessuno di questi sia un buon test per calcolare la FREQUENZA CARDIACA MASSIMA, ma al limite possono essere utili per verificare il livello e la preparazione di un corridore. Per calcolare la frequenza cardiaca massima molto meglio uscire in pista, dando il massimo in una prova da 800m, con un minuto di recupero da fermo, e una da 400m al massimo delle proprie possibilità, facendo però attenzione ad arrivare fino in fondo. Attenzione: riscaldamento iniziale di 20 minuti blandi, seguiti da 4/5 allunghi, assolutamente necessari.

Calcolare la frequenza massima può essere molto utile per tarare i propri allenamenti, di solito espressi in km percorsi, in velocità o in percentuale della propria frequenza cardiaca massima, calcolata col cardiofrequenzimetro. Esistono diverse formule, più o meno simili tra loro, per calcolare una frequenza massima statistica, ma possono avere degli scarti anche del 15%, quindi anche molto importanti, rendendole quindi più utili agli statistici che agli sportivi.

Per questo motivo ho deciso di misurare la mia fcmax sul campo. Dopo un primo tentativo su pista, senza soddisfazione, mi sono informato sui diversi possibili protocolli su tapis roulant (treadmill, in inglese), sicuramente più affidabili.
Ho trovato su internet 3 diversi metodi, molto simili tra loro nello svolgimento e con tre caratteristiche in comune: un riscaldamento iniziale, un incremento regolare di intensità, un certo lasso di tempo tra un incremento e l'altro per stabilizzare il cuore. Da effettuare in compagnia e non da soli.

1) Schreiber. Si inizia a correre a 3,2kmh col 2% di inclinazione.
Dopo 3 minuti incrementare velocità a 4,8 e portare l'inclinazione al 4%.
Dopo altri 3 minuti portare la velocità a 6,4kmh e 6%.
Dopo lo stesso periodo di 3 minuti arrivare a 8kmh e 8%.
Successivamente incrementare a 9,6kmh e al 10%, sempre dopo 3 minuti.
Poi lasciare inalterata la velocità e incrementare di 2% di pendenza ogni tre minuti fino ad esaurimento.
 www.training2run.com

2) Bruce. Il periodo tra uno stadio e l'altro è sempre di 3 minuti. Gli stadi oltre al 7° sono solo per atleti di altissimo livello e richiede un tappeto che possa raggiungere grandi pendenze (tipicamente quelli in dotazione ai centri medici). Ecco gli step:
Vel.incl.
1 2.74 10
2 4.02 12
3 5.47 14
4 6.76 16
5 8.05 18
6 8.85 20
7 9.65 22
8 10.46 24
9 11.26 26
10 12.07 28
Una variante più soft prevede 7 stadi e una pendenza iniziale del 5% (fino ad arrivare, quindi, fino a 17%, o prima in caso di "esaurimento" dell'atleta).

3) Astrand. A differenza dei due precedenti è corso a velocità costante. Dopo un riscaldamento di 5', si inizia il test a pendenza nulla per 3 minuti a 8kmh. Ogni due minuti la pendenza è aumentata del 2,5% fino all'esaurimento dell'atleta. E' il più semplice, ma fe farlo correttamente bisognerebbe avere un tappeto con le pendenze decimali.

Visto il limite del test di Bruce (pendenza importante del tapis roulant) penso che mi orienterò verso il primo e il terzo (corretto con incrementi del 2% anziché 2,5%)



1 commento:

Vincenzo ha detto...

Interessante, grazie

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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979