martedì 24 dicembre 2013

Come tarare la velocità del mio tappeto per simulare la corsa su strada?

Il fatto che il mio tappeto sia eccessivamente ammortizzato sta diventando un problema: dovendo affrontare una parte della preparazione per la mezza del 2 febbraio sul tappeto ed avendo scelto le tabelle di Albanesi, molto precise sui ritmi da tenere, sarebbe di cruciale importanza avere una corrispondenza il più precisa possibile tra corsa su strada e corsa sul tappeto. L'estrema facilità di corsa del mio tappeto mi impone di correggere l'andatura sia aumentando l'inclinazione, sia incrementando la velocità. Già: ma di quanto?

(avevo già parlato di differenza su corsa su strada e su tappeto)
L'anno scorso utilizzavo un'inclinazione del 5/6% e un'incremento della velocità del 6%.
Ieri ho fatto così fatica a tenere la presunta velocità di gara prevista corretta al +6% e 4% di inclinazione che mi vengono dei dubbi.
Proviamo a fissare qualche dato e rifare la prova.
Intanto la velocità di soglia. Non ho un riferimento preciso, ma la recente prova sui 10km in allenamento a 51:40 mi farebbe situare la SAN attorno agli 11,3kmh (secondo questo calcolo), giustamente un po' più bassa di quella che avevo prima dell'estate.
Visto che dagli ultimi due Test di Conconi la velocità di soglia si situava attorno ai 159 bpm potrei provare a verificare a quale velocità raggiungo quei battiti col 3% e col 4% di inclinazione. Se trovassi un metodo semplice e ragionevolmente sicuro potrei utilizzarlo di tanto in tanto per verificare questo dato.
Ho provato con frazioni di 500m e al 3% i 158 battiti li raggiungo a circa 14,2 kmh = +25%. Impraticabile aggiungere un 25% alle velocità su strada.
Ho provato al 4% con frazioni di 200m e incrementi di 0,5kmh, come il test di Conconi, e i 158 battiti li raggiungo a circa 12,5kmh = +10%. Già più fattibile.
I calcoli di un anno fa del 6% in più al 5% di pendenza sarebbero quindi più o meno omogenei a queste nuove prove.
In pratica: 3% +25%   -   4% +10%   -   5% +6%

Questi due dati, però, mal si sposano con la difficoltà di ieri al 4% di inclinazione e un incremento di "solo" il 6%.

Una riflessione allora si impone:
probabilmente con inclinazioni al 4%-5% l'impegno muscolare diventa tale che su brevi tratti (dai 200m ai 500m di queste prove) ci possa essere una certa corrispondenza. Su tratti più lunghi l'impegno diventa così importante da dover rivedere al ribasso l'incremento di velocità, appunto per compensare uno sforzo muscolare maggiore dovuto alla salita.

Penso valga la pena provare una corrispondenza di questo tipo:

FrazioniInclinazioneIncremento
Velocità
200m5%6%
400/500m5%4%
1km5%2%
2/3km4%3%
4/5km4%0%
6/7/8km3%3%
10/12km3%1%
15/20km3%0%

Inclinazione e incrementi sono molto più sbilanciati per le frazioni brevi, di solito seguite da recuperi.

Aggiornamento: a causa della salita i battiti continuano ad aumentare durante l'allenamento, rendendo necessari dei continui correttivi sulla pendenza per evitare innalzamenti eccessivi dopo qualche km.
Ho deciso di abbandonare la tabella soprastante, cominciando con la pendenza a 0% e un incremento del 20% della velocità, correggendo man mano velocità (diminuendola) secondo i battiti cardiaci, utilizzando questa tabella:

Età: 47      Freq. a Riposo: 48      FCMax: 16







Vel. su Vel. Su










Strada Tappeto




Lungo Lento
78% 80/ 130 135






Corsa Lenta
80% 83% 135 140 10,1 12,0 11,3 +20% +12%

C Lenta Svelta
86%
144 145






Medio
89% 90% 150 151






Corto Veloce
92%
154 155






10000
94% 95% 158 160





12kmh/161
21097
91% 92% 152 155 10,9




153bpm
42195
% %


































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Note al volo

27.01.17 4x1000 rec 2'15'' 4'47''
04.01.17 medio 5'26''
strada/tapis= x^1,07
Factor foot pod: 101.3%-0.979